Guiso de Garbanzos rápido (30 minutos)

¿No os pasa, que llega un día de frío infernal, y queréis un guiso pero no habéis puesto en remojo las legumbres? O en su defecto eres un negado en la cocina, no tienes tiempo, o no quieres tenerlo.

¡NO PASA NADA! Sin juicios ¡Yo también prefiero Ver “Ru Paul Drag Race” en Netflix! antes que hacer… probablemente cualquier otra cosa.

Guiso de Garbanzos rápido (30 minutos)

Ésta receta es MUY fácil y rápida y realmente sólo necesitas las verduras que tengas por casa. La que yo usé son las que más me gustan.

Puedes congelar las raciones sobrantes y tener para otras semanas (Sí, ya sé que hay quién dice que no puedes congelar la patata, pero yo lo hago y aún sigo viva ¿Será que mala hierba nunca muere?).

Ingredientes para 10 raciones:

  • 200gr de soja texturizada gruesa
  • 2 botes de 400gr cada uno, de garbanzos cocidos (o la legumbre que te apetezca)
  • 600gr de tomate triturado.
  • 1 cebolla grande picada fina.
  • 2 dientes de ajo.
  • 1 hoja de laurel.
  • 120ml de vino blanco.
  • 1-1’5L de caldo de verduras (o 2 pastillas de concentrado de caldo de verduras + 1L de agua).
  • 1 pimiento rojo grande
  • 1 pimiento verde mediano.
  • 1 calabacín grande.
  • 2 zanahorias medianas.
  • 1 patata grande.
  • 1 cda sopera de comino.
  • 1 cda sopera de pimentón de la vera.
  • 4 cdas soperas de aceite de oliva virgen extra.
  • sal y pimienta al gusto.

¿Por dónde empezamos?

  1. Lo primero es pelar las patatas y la zanahoria y cortarlas en trozos medianos.
  2. Introduce la mezcla de ambas en un recipiente apto para microondas, con un chorrito de agua, y cocina a máxima potencia, 7 minutos.
  3. Mientras tanto, pica fino la cebolla, los pimientos y el calabacin, y sofríe a fuego medio hasta que se cocinen (unos 10-12min)
  4. Añade el ajo picado, el comino y el pimentón y saltea 3 minutos sin dejar de remover.
  5. Vierte el vino y deja reducir 1minuto.
  6. Añade el tomate triturado, el laurel y el caldo, deja cocinar 8min a fuego medio, removiendo de vez en cuando.
  7. Tritura todo el contenido de la olla, y añade la soja texturizada, deja cocinar por 7minutos más hasta que se haya hidratado.
  8. Escurre los garbanzos y añade a la olla los garbanzos, la zanahoria y la patata. Deja cocinar 5minutos más y corrige de sabor.

VALORES MEDIOS POR RACIÓN:

  • 270 kcal.
  • 29’5 gr de hidratos de carbono — de los cuáles azúcares 5’1gr.
  • 8’1 gr de grasa (aceite de oliva virgen extra).
  • 15’7gr de proteína.
  • 8’3% de Calcio de la CDR según consenso del FESNAD 2010.

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