Guiso de Garbanzos rápido (30 minutos)

¿No os pasa, que llega un día de frío infernal, y queréis un guiso pero no habéis puesto en remojo las legumbres? O en su defecto eres un negado en la cocina, no tienes tiempo, o no quieres tenerlo.

¡NO PASA NADA! Sin juicios ¡Yo también prefiero Ver “Ru Paul Drag Race” en Netflix! antes que hacer… probablemente cualquier otra cosa.

Ésta receta es MUY fácil y rápida y realmente sólo necesitas las verduras que tengas por casa. La que yo usé son las que más me gustan.

Puedes congelar las raciones sobrantes y tener para otras semanas (Sí, ya sé que hay quién dice que no puedes congelar la patata, pero yo lo hago y aún sigo viva ¿Será que mala hierba nunca muere?).

Ingredientes para 10 raciones:

  • 200gr de soja texturizada gruesa
  • 2 botes de 400gr cada uno, de garbanzos cocidos (o la legumbre que te apetezca)
  • 600gr de tomate triturado.
  • 1 cebolla grande picada fina.
  • 2 dientes de ajo.
  • 1 hoja de laurel.
  • 120ml de vino blanco.
  • 1-1’5L de caldo de verduras (o 2 pastillas de concentrado de caldo de verduras + 1L de agua).
  • 1 pimiento rojo grande
  • 1 pimiento verde mediano.
  • 1 calabacín grande.
  • 2 zanahorias medianas.
  • 1 patata grande.
  • 1 cda sopera de comino.
  • 1 cda sopera de pimentón de la vera.
  • 4 cdas soperas de aceite de oliva virgen extra.
  • sal y pimienta al gusto.

¿Por dónde empezamos?

  1. Lo primero es pelar las patatas y la zanahoria y cortarlas en trozos medianos.
  2. Introduce la mezcla de ambas en un recipiente apto para microondas, con un chorrito de agua, y cocina a máxima potencia, 7 minutos.
  3. Mientras tanto, pica fino la cebolla, los pimientos y el calabacin, y sofríe a fuego medio hasta que se cocinen (unos 10-12min)
  4. Añade el ajo picado, el comino y el pimentón y saltea 3 minutos sin dejar de remover.
  5. Vierte el vino y deja reducir 1minuto.
  6. Añade el tomate triturado, el laurel y el caldo, deja cocinar 8min a fuego medio, removiendo de vez en cuando.
  7. Tritura todo el contenido de la olla, y añade la soja texturizada, deja cocinar por 7minutos más hasta que se haya hidratado.
  8. Escurre los garbanzos y añade a la olla los garbanzos, la zanahoria y la patata. Deja cocinar 5minutos más y corrige de sabor.

VALORES MEDIOS POR RACIÓN:

  • 270 kcal.
  • 29’5 gr de hidratos de carbono — de los cuáles azúcares 5’1gr.
  • 8’1 gr de grasa (aceite de oliva virgen extra).
  • 15’7gr de proteína.
  • 8’3% de Calcio de la CDR según consenso del FESNAD 2010.

Publicado por

Arantza Muñoz

Dietista on-line especializada en alimentación vegetariana y vegana. Los animales me gustan vivos, y las personas abiertas. Cocinillas en ratos libres.

2 respuestas a “Guiso de Garbanzos rápido (30 minutos)

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